02. Juli 2019

Coole Tipps und Tricks vom Experten: Schlafen bei Hitze

Unter den aktuellen Tropentemperaturen leidet die Nachtruhe. Unser Schlafexperte, Chefarzt Pulmonale Rehabilitation und Ärztlicher Direktor der Zürcher RehaZentren | Klinik Wald, PD Dr. med. Marc Spielmanns zeigt, wie Sie trotzdem wieder cool schlafen können.

Wenn es draussen heiss ist, staut sich die Hitze drinnen. Dagegen kann es helfen, tagsüber die Läden runterzulassen und die Fenster zu schliessen oder zu kippen. Aus der Wohnung wird ein Bunker gemacht, in den ja kein Licht und keine Wärme eindringen darf. «Die empfohlene Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 15 bis 18 Grad», sagt Priv.-Doz. Dr. med. Marc Spielmanns (55), Schlafexperte und Chefarzt Pulmonale Rehabilitation der Zürcher RehaZentren. Diese Temperatur sei bei den aktuellen Tropennächten aber schwer zu erreichen. «Alles oberhalb von 20 bis 21 Grad wird in der Regel bereits als unangenehm empfunden.»

Duschen und nackt schlafen

Was also tun, wenn das Schlafzimmer zur Sauna wird? «Nochmals duschen vor dem Schlafengehen, ist auf jeden Fall eine gute Idee», so Spielmanns. Dabei sei es wichtig, nicht zu kalt zu duschen. «Das Wasser sollte etwas kühler, aber nicht zu kalt sein.» Auch wenn man nachts schweissgebadet erwacht und nicht mehr einschlafen kann, empfiehlt der Schlafexperte eine nasse Abkühlung. Auch auf Kleidung könne man in der Nacht gut verzichten, wie der Zürcher RehaZentren-Chefarzt erklärt: «Ein Frottee-Schlafanzug wäre ungünstig. Die Funktion von Kleidung besteht generell darin, Wärme zu halten, daher empfiehlt sich bei hohen Temperaturen auf diese zu verzichten.» So könne Luft an den Körper rankommen und dieser vermag seine Kerntemperatur auf natürliche Weise mit Hilfe von Schwitzen zu regulieren. Zu einer Decke sollten Sie aber dennoch greifen. 

«Den Ventilator immer von sich weg richten»

Ein ganz spezieller Tipp: kalte Umschläge an den Waden. Ein altes Hausmittel, das auch bei Fieber angewendet wird. «Da sich an den Waden nerventechnisch wenig entzünden kann, empfiehlt sich diese Stelle.» Am Nacken die Umschläge zu platzieren, sei eher suboptimal. So auch mit nass-gekühltem Shirt zu schlafen. Die Umschläge sollte man aber nur fünf bis zehn Minuten drauf lassen. Besser ist die Anwendung nach kurzer Zeit zu wiederholen. 

Den Kissenbezug vor dem Zubettgehen ins Gefrierfach zu packen, sollte man dagegen lieber sein lassen. «Das könnte Entzündungen im Bereich des Mittelohrs oder der Nase hervorrufen.» Auch Ventilatoren können solche Probleme hervorrufen. Wenn der Luftstrom zu stark zieht, können manche empfindlich reagieren. «Auf keinen Fall sollte man den Ventilator auf sich selbst richten. Richten Sie ihn besser so ein, dass er zum Fenster bläst», sagt Spielmanns.

Zu kalte Getränke sind ebenso wenig günstig. Denn das führe sekundär wieder zu einer Erwärmung. Der Experte empfiehlt: «Moderat gekühlte Getränke sind besser!» An solch heissen Tagen sei es allgemein wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zwei bis drei Liter Wasser sind Pflicht. Und wer will, stellt am besten neben das Bett eine Flasche Wasser. Damit er, wenn er in der Nacht aufwacht, Abkühlung bereit hat. 

Frauen haben häufiger Schlafprobleme

Frauen und Männer würden die Hitze unterschiedlich schlimm wahrnehmen. Schwerer einschlafen, tue aber grundsätzlich jeder. Spielmanns: «Frauen kommen prinzipiell besser mit Wärme klar. Männer vertragen Kälte dagegen besser.» Eine Studie belege ausserdem, dass Frauen in der Regel mehr mit Schlafproblemen zu kämpfen haben.

Im Sommer gäbe es da noch einen anderen Faktor, der bei der Schlafqualität mitspielt, führt Spielmanns weiter aus: «Wir haben jetzt mehr Tageslicht. Für viele ist es ein Problem, zur Ruhe zu kommen, wenn es abends um zehn Uhr noch hell draussen ist.» Das Schlafzimmer sollte also immer abgedunkelt werden.

Der Biorhythmus ist bei Hitze gestört

Allgemein würden sich Schlafstörungen während heissen Nächten darin zeigen, dass man nicht so tief schläft. «Man wacht häufiger auf, und die Traumphasen werden kürzer», so der Schlafexperte. Denn für gewöhnlich erreiche der Körper zwischen drei bis fünf Uhr – wir sprechen von einer «normalen» Nacht – die niedrigste Kerntemperatur. Wenn die Aussentemperatur recht hoch ist, dann wirkt das gegen den Biorhythmus. «Zuerst fällt das Einschlafen schwerer, und dann ist auch der Biorhythmus nicht optimal getaktet, somit erwacht der Körper einfacher.»


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